免疫力向上のメリットは?免疫力が低下する原因と免疫力アップ方法をご紹介

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「風邪を引きやすくなった気がする……」

「病気に強い体になりたい……」

このような悩みを抱えている方は大変多いです。

マスクと免疫力

 

病気に負けない体を目指すには、免疫力をアップさせる必要があります。

免疫力とは、体を守る機能のことです。体の中の免疫細胞を活発化させれば、病気にかかりにくくなります。

 

今回は、免疫力の向上によるメリット免疫力が低下する原因免疫力を向上させる方法をご紹介します。

免疫力向上によるメリットは?

免疫力が向上すると、私たちの体にどのようなメリットがあるのでしょうか。

  • ウイルスや感染症などにかかりにくくなる
  • アレルギー症状が起きにくくなる
  • 風邪を引いても治りやすくなる
  • 疲れにくくなる
  • 肌荒れしにくくなる

免疫細胞は、体に入り込んだ異物を攻撃する働きがあります。

ウイルス・病原菌や汚染物質、老廃物など、免疫細胞はさまざまな相手に対して働き、私たちの体を守ってくれているのです。

免疫力低下や免疫システムが弱まる原因は?

免疫力が高い人と免疫力が弱い人のイラスト

あなたの免疫力は高いですか?弱いですか?

免疫システムは、本来鉄壁のガードで私たちを守ってくれています。

それは例え相手がウイルスでも同じです。

しかし様々な要因で免疫力を弱めてしまってる方もいらっしゃいます。

食生活の乱れ

『免疫力は食事が9割』という本も出版されていますように、食事と免疫力は密接な関係にあります。

朝は菓子パン、昼はラーメン、夜は牛丼・・・というような食生活を続けていると当然ながらヒトの免疫力は下がってしまいます。

なぜならば私たちの体は食べた食事から栄養素が摂り込まれ、体内で化学反応を起こしてエネルギーとなったり材料となります。

しかし栄養素が偏ってしまうと体内は正しい化学反応を起こせなくなります。

すると体調不良となって症状に現れたり、免疫システムが正常に働けなくなるのでいざという時にウイルスや菌に負けてしまうのです。

腸内環境の悪化

腸には全身の免疫細胞の約7割が集まっているため、腸内環境が悪いと免疫細胞も役割を果たせなくなってしまいます。

腸内環境は、腸内細菌のバランスによって状態が左右されます。

善玉菌…体に良い影響を与える

悪玉菌…体に悪い影響を与える

日和見菌…善玉菌、悪玉菌の優勢な方につく

3種類の腸内細菌が、「善玉菌:2」「悪玉菌:1」「日和見菌:7」のバランスになっているのが理想です。

悪玉菌が優勢になると、腸内細菌のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまいます。

免疫力について

過度なストレス

免疫力は自律神経が正常に機能することで力を発揮しますが、過度なストレスは自律神経に悪影響を及ぼすことも。

ストレスを感じると、交感神経が緊張して自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経は、体を病気から守る白血球やリンパ球などの免疫細胞と深く関わっており、交感神経の緊張が続けば免疫力の低下が避けられないのです。

現代社会にはストレスがつきものですが、できるかぎりストレス過多を避け、日々のストレスはうまく発散させていく必要があります。

 

体の冷え

体の冷えは、免疫機能が低下する原因の1つです。

体が冷えている人は血行不良となっている可能性があり、栄養が全身に巡りにくい上に、免疫細胞の働きまで落ちてしまいます。

また、小腸に集まる免疫細胞のうち、特にリンパ球は体温が大きく関係する細胞です。腸が冷えると腸内環境は悪化し、免疫力の低下に直結します。

加えて、体の冷えは自律神経にも悪影響を与え、交感神経を優位にさせて免疫細胞の働きを阻害してしまうことも。

 

加齢

加齢による免疫力の低下はどうしても避けられません。

免疫細胞の数自体が減る上に、細胞の活性が落ちてしまうため、20代前後をピークに免疫力は下がってしまいます。

免疫機能が老化すると、病原菌などへの攻撃力が弱くなるため、感染症にかかりやすくなります。

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免疫力向上させる方法は?

ここからは、免疫力をアップさせる方法をご紹介します。

自分の生活習慣を見直しながら、改善できるものに取り組みましょう。

適度な運動で免疫力アップ!

適度な運動で免疫力アップ!

適度な運動は免疫力をアップします!

体の筋肉を動かすと体温が上がり、血行が良くなるため、免疫力アップに効果的です。

全身に酸素や栄養が行き渡るため、健康的な体を目指せます。

筋肉量が増えるとそれだけ体温が上がりやすくなるので、運動習慣をつけるのがおすすめです。

ただし、いきなり激しい運動を始めてしまうのは逆効果。運動習慣のない人が急に過度な運動をすると、体にストレスがかかる恐れがあります。

まずは軽い体操やストレッチ、ウォーキングなど、無理のない範囲で続けられる運動を選びましょう。

十分な睡眠で免疫力アップ!

睡眠で免疫力アップ!

しっかり睡眠をとって免疫力アップしましょう!

しっかり睡眠をとることで、免疫力に関わるホルモンの「メラトニン」が分泌され、感染症に対する抵抗力が高まります。

また、傷んだ免疫細胞が寝ている間に修復されます。

7時間以上の睡眠をとりつつ、ぐっすりと眠れる質の良い睡眠をとるのが理想です。

良質な睡眠をとるには、日中に太陽の光を浴びて体内時計を整えるのが効果的。

寝る前にアルコールをとると、夜中に目覚めやすくなってしまうため、控えましょう。

また、寝る直前までスマホを見ていると、スマホから出るブルーライトによって脳が覚醒してしまうため、避けるのが望ましいです。

体を温めることで免疫力アップ!

お風呂で免疫力アップ!

お風呂に入って免疫力アップしましょう!

体を温めることで免疫細胞が活性化しやすくなり、免疫力アップが期待できます。

入浴はシャワーだけで済ませずに、湯船につかって体を温めましょう。40度前後のお湯に10分程度つかることで、体温が上がりやすくなります。

冬場は体が冷えないように、重ね着をしたり、腹巻きや湯たんぽを利用したりするのがおすすめです。夏場はクーラーの効きすぎに注意し、職場などが冷える場合はサッと羽織れる薄手の上着を用意しましょう。

体が温まりやすいしょうが・たまねぎ・かぼちゃなどを食べるのも効果的です。

日光浴で免疫力アップ!

日光浴で免疫力アップ!

日光浴で免疫力アップしましょう!

コロナ禍によるリモートワークや外出自粛で外に出る機会がめっきり減ってしまいました。

また紫外線を浴びないように日中は外に出ないという女性も少なくありません。

『紫外線は有害』というマイナス面だけ取り沙汰されていますが、実は太陽光を浴びることはとても免疫力アップに繋がるのです。

日光浴をすると体内でビタミンDが生成される

果物などの食べ物やサプリなどから摂取するしかないビタミン類ですが、唯一ビタミンDだけは日光浴によって体内で生成することのできる栄養素なのです。

ビタミンDは体内でカルシウムを助ける働きがあるため、骨粗しょう症予防や健康的な歯や骨を保つのに効果的というのは以前より有名でしたが、近年では免疫力を調整する効果があるということも分かってきたのです。

また風邪やインフルエンザ、コロナにかかった患者の血液を調べてみるとビタミンDの血中濃度が低かったというデータが示す通り、ビタミンDが不足すると免疫力が落ちるという相関関係が見えてきます。

日本人の5割以上、高齢者の8割以上がビタミンD不足

日本人の5割以上、高齢者では8割以上がビタミンD不足と言われています。

その原因のひとつが屋外へ出る機会の減少です。

特に高齢者はビタミンDの生産能力が低下することに加え、屋内へこもりがちで日光を浴びる機会が減少してしまいます。

ビタミンDはイワシやカツオ、鮭、ウナギなどの魚類や干し椎茸などの野菜からも摂取できますが、日光浴によって体内で生成される量に比べたらほんのごくわずかです。

晴れた日はできるだけ外出して日光に当たりましょう!

日光は避けた方が良い?それとも浴びた方が良い?

WHOは、間違いなく少量の日光が健康にとって大事であるとし、ビタミンDを作るための日光照射の目安として、顔と両手両足に1週間に2~3回、夏季で約5~15分を薦めています。また、環境省は両手の甲に1日1回、日向で約15分あるいは日陰で約30分を薦めています。

日光を浴びることにより体内で作られるビタミンDは私たちの健康になくてはならない栄養素です。健康維持のため、前記を参考にして適度に日光浴を行いましょう。

https://www.d1yk.co.jp/info_health/2019/04/post-47.html (第一薬品工業サイトより抜粋)

バランスのよい食事で免疫力アップ!

玄米菜食で免疫力アップ

免疫力を高めるためには、1日3食バランスよく食べるのが大事です。

偏った食事は免疫細胞の働きを阻害するため、様々な食材を食べることを心掛けましょう。

糖分・塩分・脂質の摂りすぎに気をつけ、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルを摂取するのが望ましいです。

コンビニ弁当や外食が食事の中心になってしまうと、どうしても塩分や脂質の高い食事になりがちです。できるだけ和食を選び、白米よりも玄米を食べるようにしましょう。

食事の基本は一汁三菜とまごわやさしいです。「まごわやさしい」という合言葉を覚えておくとよいでしょう。

  • ま(豆)
  • ご(ゴマ)
  • わ(わかめ)
  • や(野菜)
  • さ(魚)
  • し(しいたけなどのキノコ類)
  • い(芋)

笑いで免疫力アップ!

笑いで免疫力向上

たくさん笑って免疫力アップ!

健康な人でも毎日5000~6000個のがん細胞が新たにできていると言われていますが、そのがん細胞を毎回やっつけてくれているのがNK細胞(ナチュラルキラー細胞)です。

NK細胞はがん細胞の他にもウイルス感染細胞などを見つけては攻撃・破壊してくれるので、私たちは常にNK細胞を元気な状態にしてがんばってもらわなければなりませんよね。

そこで「笑い」が大活躍するのです。

私たちが笑うと善玉ペプチド(免疫機能活性化ホルモン)が全身に分泌されNK細胞に付着します。するとNK細胞が活性化しパワーアップするそうです。

 

しかし、逆に悲しんだり落ち込んだりストレスにさらされたりするとパワーが低下してしまうのです。

どうですか?

笑いというのは細胞を元気にして免疫力アップ効果があることをお分かりいただけましたでしょうか?

それでは笑いの効果についてもう少し深堀してみましょう!

大阪府発行の『大阪発笑いのススメ~意外と知らない笑いの効用~』の内容紹介

こちらは大阪府が2006年に発行した小冊子「大阪発笑いのススメ~意外と知らない笑いの効用~」です。

こちらの内容は笑いと健康がテーマになっており、「笑いで健康になろう!」「笑いで病気を治そう!」というお笑いの発信地である大阪らしい取り組みも紹介されています!

大阪府発行「大阪発笑いのススメ」

「大阪発笑いのススメ~意外と知らない笑いの効用~」の表紙

笑いにはガンに対する抵抗力を高め免疫機能を正常化させるという実験結果が出た!
笑顔で免疫力アップの少女

笑顔を見ると自然と皆が笑顔になれますね

特にご紹介したいのがこちらの内容です。

実験の結果、笑う前にNK活性の数値が低かった人は、すべて正常範囲までアップし、高かった人の多くも正常近くの数値に下がるということが確認されました。
つまり、笑いには、ガンに対する抵抗力を高め免疫機能を正常化させるということ、さらに、免疫機能を薬で活性化させるには一定の時間がかかるのに対し、笑いには、短時間で免疫系を正常化させる生理学的効果(即効性)があるということが実験結果として出されました。

NK活性の数値というのは、ガン細胞を攻撃するNK(ナチュラルキラー)細胞の元気度を数値化したものです。このNK活性の数値ですが、なんと笑うことで正常値になるという驚くべき実験結果が出たそうです。

そしてこの笑いは「面白いから笑う」だけでなく、笑顔を作ってるだけでも十分効果があるそうですよ!

さっそく今から笑顔で過ごして免疫力を高めちゃいましょう!!

その他の笑いの効果

笑うことで免疫力が高まることが実験結果では分かりましたが、笑いの効用はこれだけではないようです。

リウマチ患者と笑いの効果

笑いは病気を治す力もあるのではないかと考えた日本医科大学の吉野槇一名誉教授はリウマチ患者を対象に実験を行いました。その結果、落語を鑑賞して笑ったあとには気分や痛みが和らいだり、炎症を悪化させる「インターロイキン-6」という物質の数値が下がったりすることが判明しました。

糖尿病患者と笑いの効果

その他にも筑波大学の村上和雄名誉教授の実験では、糖尿病患者が食後に漫才を見て大笑いすると血糖値の上昇が抑制されるという結果が出ております。

アトピーなどのアレルギーと笑いの効果

笑いはアトピーなどのアレルギー性皮膚炎にも効果があるようです。大阪府の守口敬任会病院の木俣先生によるとアトピー性皮膚炎の赤ちゃんにお母さんが笑いながらミルクをあげるとアレルギー反応が減少するそうです。

木俣先生は(研究・実験の結果から)笑いにはアレルギー反応を抑制する働きがあり、かゆみが減るにつれ生活の質も向上し、将来に希望が持てるようになり、さらにアトピー性皮膚炎を改善する良い循環となっていくと考えています。

また笑いはストレス解消法にもなります。

日々の暮らしの中でよく笑う人ほど笑いの効果は大きいようですのでたくさん笑って免疫力を高めましょう!

大阪府発行「大阪発笑いのススメ~意外と知らない笑いの効用~」はこちらのリンクから全文をお読みいただけます。

https://www.pref.osaka.lg.jp/attach/4002/00029624/waraisasshi.pdf

 

免疫力向上に効果的な食材は?

バランスの良い食事を心掛けつつ、免疫力を高めやすい食材も取り入れていくのがおすすめです。

 

腸内環境を整える食材

〇食物繊維

食物繊維は消化物を体の外へ排出する役割があるため、腸の健康を保つのに効果的です。

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌の数を増やす役割も担っています。

善玉菌のエサになりやすい水溶性の食物繊維を多く含む食品は、きのこ類・海藻類・こんにゃくなどが代表的です。

 

〇オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌の「ビフィズス菌」を増やし、お腹の調子を整えます。

たまねぎ・キャベツ・ごぼう・ブロッコリーや、豆類に多く含まれています。

一度にたくさん摂りすぎるとお腹が緩くなりやすいので、様子を見ながら取り入れましょう。

 

〇発酵食品

発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が含まれているため、腸内の善玉菌を増えて腸の働きが良くなる効果が期待できます。

ヨーグルト、納豆、味噌など、毎日適度な量を食べるのがおすすめです。

〇免疫力を強化する「β-グルカン」

食物繊維の仲間であるβ-グルカンは、免疫力を高め、病気やがんを抑制しやすくする効果があることが分かってきました。

特にアガリクス茸に属する「ヒメマツタケ」は、腸内で吸収されやすい特有のβ-グルカンをもつとされています。

また、ヒメマツタケはGABAの含有量が多く、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌をサポートする効果も期待できます。

 

まとめ

免疫力が向上すると、ウイルスや感染症にかかりにくくなり、疲れにくい体になります。

ただ、腸内環境の悪化や体の冷え、過度なストレスなどが続くと、免疫力は低下してしまいます。

 

免疫力向上のためには、適度な運動・睡眠・バランスの良い食事・体を温めることが大切です。

腸内環境を整える食物繊維・オリゴ糖・発酵食品を多く摂りいれつつ、免疫力を高めるβ-グルカンの含まれる食材を食べるのがおすすめです。

 

病気に負けない体を作るため、できることから少しずつ生活を改善して、免疫力アップを目指しましょう。

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