免疫力向上のメリットは?免疫力が低下する原因と免疫力アップ方法をご紹介

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「風邪を引きやすくなった気がする……」

「病気に強い体になりたい……」

このような悩みを抱えている方は大変多いです。

 

病気に負けない体を目指すには、免疫力をアップさせる必要があります。

免疫力とは、体を守る機能のことです。体の中の免疫細胞を活発化させれば、病気にかかりにくくなります。

 

今回は、免疫力の向上によるメリット免疫力が低下する原因免疫力を向上させる方法をご紹介します。

免疫力向上によるメリットは?

免疫力が向上すると、私たちの体にどのようなメリットがあるのでしょうか。

  • ウイルスや感染症などにかかりにくくなる
  • アレルギー症状が起きにくくなる
  • 風邪を引いても治りやすくなる
  • 疲れにくくなる
  • 肌荒れしにくくなる

免疫細胞は、体に入り込んだ異物を攻撃する働きがあります。

ウイルス・病原菌や汚染物質、老廃物など、免疫細胞はさまざまな相手に対して働き、私たちの体を守ってくれているのです。

免疫力低下や免疫システムが弱まる原因は?

免疫力が高い人と免疫力が弱い人のイラスト

あなたの免疫力は高いですか?弱いですか?

免疫システムは、本来鉄壁のガードで私たちを守ってくれています。

それは例え相手がウイルスでも同じです。

しかし様々な要因で免疫力を弱めてしまってる方もいらっしゃいます。

食生活の乱れ

『免疫力は食事が9割』という本も出版されていますように、食事と免疫力は密接な関係にあります。

朝は菓子パン、昼はラーメン、夜は牛丼・・・というような食生活を続けていると当然ながらヒトの免疫力は下がってしまいます。

なぜならば私たちの体は食べた食事から栄養素が摂り込まれ、体内で化学反応を起こしてエネルギーとなったり材料となります。

しかし栄養素が偏ってしまうと体内は正しい化学反応を起こせなくなります。

すると体調不良となって症状に現れたり、免疫システムが正常に働けなくなるのでいざという時にウイルスや菌に負けてしまうのです。

腸内環境の悪化

腸には全身の免疫細胞の約7割が集まっているため、腸内環境が悪いと免疫細胞も役割を果たせなくなってしまいます。

腸内環境は、腸内細菌のバランスによって状態が左右されます。

善玉菌…体に良い影響を与える

悪玉菌…体に悪い影響を与える

日和見菌…善玉菌、悪玉菌の優勢な方につく

3種類の腸内細菌が、「善玉菌:2」「悪玉菌:1」「日和見菌:7」のバランスになっているのが理想です。

悪玉菌が優勢になると、腸内細菌のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまいます。

過度なストレス

免疫力は自律神経が正常に機能することで力を発揮しますが、過度なストレスは自律神経に悪影響を及ぼすことも。

ストレスを感じると、交感神経が緊張して自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経は、体を病気から守る白血球やリンパ球などの免疫細胞と深く関わっており、交感神経の緊張が続けば免疫力の低下が避けられないのです。

現代社会にはストレスがつきものですが、できるかぎりストレス過多を避け、日々のストレスはうまく発散させていく必要があります。

 

体の冷え

体の冷えは、免疫機能が低下する原因の1つです。

体が冷えている人は血行不良となっている可能性があり、栄養が全身に巡りにくい上に、免疫細胞の働きまで落ちてしまいます。

また、小腸に集まる免疫細胞のうち、特にリンパ球は体温が大きく関係する細胞です。腸が冷えると腸内環境は悪化し、免疫力の低下に直結します。

加えて、体の冷えは自律神経にも悪影響を与え、交感神経を優位にさせて免疫細胞の働きを阻害してしまうことも。

 

加齢

加齢による免疫力の低下はどうしても避けられません。

免疫細胞の数自体が減る上に、細胞の活性が落ちてしまうため、20代前後をピークに免疫力は下がってしまいます。

免疫機能が老化すると、病原菌などへの攻撃力が弱くなるため、感染症にかかりやすくなります。

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免疫力向上させる方法は?

ここからは、免疫力をアップさせる方法をご紹介します。

自分の生活習慣を見直しながら、改善できるものに取り組みましょう。

適度な運動

体の筋肉を動かすと体温が上がり、血行が良くなるため、免疫力アップに効果的です。

全身に酸素や栄養が行き渡るため、健康的な体を目指せます。

筋肉量が増えるとそれだけ体温が上がりやすくなるので、運動習慣をつけるのがおすすめです。

ただし、いきなり激しい運動を始めてしまうのは逆効果。運動習慣のない人が急に過度な運動をすると、体にストレスがかかる恐れがあります。

まずは軽い体操やストレッチ、ウォーキングなど、無理のない範囲で続けられる運動を選びましょう。

十分な睡眠

しっかり睡眠をとることで、免疫力に関わるホルモンの「メラトニン」が分泌され、感染症に対する抵抗力が高まります。

また、傷んだ免疫細胞が寝ている間に修復されます。

7時間以上の睡眠をとりつつ、ぐっすりと眠れる質の良い睡眠をとるのが理想です。

良質な睡眠をとるには、日中に太陽の光を浴びて体内時計を整えるのが効果的。

寝る前にアルコールをとると、夜中に目覚めやすくなってしまうため、控えましょう。

また、寝る直前までスマホを見ていると、スマホから出るブルーライトによって脳が覚醒してしまうため、避けるのが望ましいです。

体を温める

体を温めることで免疫細胞が活性化しやすくなり、免疫力アップが期待できます。

入浴はシャワーだけで済ませずに、湯船につかって体を温めましょう。40度前後のお湯に10分程度つかることで、体温が上がりやすくなります。

冬場は体が冷えないように、重ね着をしたり、腹巻きや湯たんぽを利用したりするのがおすすめです。夏場はクーラーの効きすぎに注意し、職場などが冷える場合はサッと羽織れる薄手の上着を用意しましょう。

体が温まりやすいしょうが・たまねぎ・かぼちゃなどを食べるのも効果的です。

バランスのよい食事

免疫力を高めるためには、1日3食バランスよく食べるのが大事です。

偏った食事は免疫細胞の働きを阻害するため、様々な食材を食べることを心掛けましょう。

糖分・塩分・脂質の摂りすぎに気をつけ、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルを摂取するのが望ましいです。

コンビニ弁当や外食が食事の中心になってしまうと、どうしても塩分や脂質の高い食事になりがちです。できるだけ和食を選び、野菜や肉・魚などもしっかり食べましょう。

免疫力向上に効果的な食材は?

バランスの良い食事を心掛けつつ、免疫力を高めやすい食材も取り入れていくのがおすすめです。

 

腸内環境を整える食材

〇食物繊維

食物繊維は消化物を体の外へ排出する役割があるため、腸の健康を保つのに効果的です。

食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌の数を増やす役割も担っています。

善玉菌のエサになりやすい水溶性の食物繊維を多く含む食品は、きのこ類・海藻類・こんにゃくなどが代表的です。

 

〇オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌の「ビフィズス菌」を増やし、お腹の調子を整えます。

たまねぎ・キャベツ・ごぼう・ブロッコリーや、豆類に多く含まれています。

一度にたくさん摂りすぎるとお腹が緩くなりやすいので、様子を見ながら取り入れましょう。

 

〇発酵食品

発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が含まれているため、腸内の善玉菌を増えて腸の働きが良くなる効果が期待できます。

ヨーグルト、納豆、キムチなど、毎日適度な量を食べるのがおすすめです。

 

〇免疫力を強化する「β-グルカン」

食物繊維の仲間であるβ-グルカンは、免疫力を高め、病気やがんを抑制しやすくする効果があることが分かってきました。

特にアガリクス茸に属する「ヒメマツタケ」は、腸内で吸収されやすい特有のβ-グルカンをもつとされています。

また、ヒメマツタケはGABAの含有量が多く、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌をサポートする効果も期待できます。

 

まとめ

免疫力が向上すると、ウイルスや感染症にかかりにくくなり、疲れにくい体になります。

ただ、腸内環境の悪化や体の冷え、過度なストレスなどが続くと、免疫力は低下してしまいます。

 

免疫力向上のためには、適度な運動・睡眠・バランスの良い食事・体を温めることが大切です。

腸内環境を整える食物繊維・オリゴ糖・発酵食品を多く摂りいれつつ、免疫力を高めるβ-グルカンの含まれる食材を食べるのがおすすめです。

 

病気に負けない体を作るため、できることから少しずつ生活を改善して、免疫力アップを目指しましょう。

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