眠れない、眠った気がしないと悩む人は少なくありません。
国民の20％ほどが不眠に悩んでいるという調査もあります。
毎日のように眠れないのはつらいものがあります。
でも、どうして眠れなかったり眠った気がしないのでしょうか。
今回は、その原因と対処法をみていきましょう。
そもそも不眠とは？
マイナビウーマンが22歳から34歳の働く女性232人に行ったアンケートによると、「あなたは、不眠症になったことがありますか？」という質問に対し、21.5％の女性が「ある」という結果になりました。
だれでも生活リズムの崩れなどによって一時的に寝つきが悪くなることはありますが、一時的なものは不眠とはいいません。
仕事が忙しかったり、受験勉強に必死になったりなど生活リズムの一時的な乱れや、明日の仕事は大丈夫だろうか、上司に叱られないだろうかなど心配事があり、寝つきが悪くなったり十分な睡眠時間を確保できない状態は一時的な症状です。
不眠とは、精神的なストレスは身体的な問題で十分な睡眠を得られない症状のことです。
症状が週に2回以上、かつ1か月以上にわたって持続すること。
不眠は4つのタイプに分けることができます。
1・寝つきが悪い
寝つきが悪い症状を入眠障害といいます。
布団に入ってから2時間以上経っても寝付けない症状です。
2・夜中に何度も起きてしまう
夜中に何度も起きてしまう症状を中途覚醒といいます。
睡眠中に2回以上目が覚めてしまうことが特徴です。
3・早くに目が覚める
朝早くに目が覚める症状を早朝覚醒といいます。
普段の生活よりも朝に2時間以上早く目が覚めてしまうことが特徴です。
4・よく眠った感じがしない
よく眠った感じがしないことを熟眠障害といいます。朝起きたときにぐっすりと眠った感じがないことが特徴です。
不眠の原因と？
不眠の原因は人それぞれです。さまざま原因が考えられ、当てはまるものが複数の場合もあります。
・精神的なストレス
次の日に心配事があると、精神的なストレスから寝つきが悪くなることがあります。
試験、プレゼン、面接など、日常生活の中にはさまざまな精神的なストレスがあります。
一度眠れないことがあると「また眠れないかもしれない」と不安に感じ、眠れないことを気にして緊張してしまい、なかなかな眠れなくなってしまう人もいます。
・体内リズムの乱れ
生物には体内時計というものがあり、体の機能が一定のリズムで刻まれています。
人間の体内時計は24時間とちょっとで地球の自転と少しずれています。
このずれを修正するものが朝日や食事です。
数日間暗い場所で過ごしていても睡眠や覚醒のリズムが一定に刻まれるのですが、少しずつリズムがずれて睡眠と覚醒のリズムがずれてきます。
日常生活でも交代勤務や平日と休日の睡眠・起床の時間に大きな違いがあると、体内のリズムを乱して睡眠に影響を与えることがあります。
・環境
温度が低すぎる・高すぎる、騒音、明るさなどの環境の影響で、寝つきが悪くなったり睡眠の質が悪くなることがあります。
・加齢に伴う原因
高齢者の不眠の場合、日中の活動量の低下が原因とも言われています。
活動量が低下すると、入眠時間が長くなり、睡眠が浅くなってしまうので結果的に身体のバランスが乱れてしまうのです。
特に、高齢になってくると、眠れないことへの不安や苛立ち、焦りが強くなり、それが不眠症に繋がりやすくなります。
・体の不調
かゆみや痛みなどの体の苦痛によって睡眠が妨げられてしまうことがあります。
むずむず脚症候群とは、虫が這っているようなむずむずとした違和感を脚に感じる症状で不眠の原因として珍しくありません。
女性は更年期になるとホットフラッシュや発汗などの更年期障害が表れることがあり、これらの症状が原因で不眠になるケースがあります。
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・刺激物
眠気を覚ますためにコーヒーを飲むとシャキッとしましが、これはコーヒーに含まれるカフェインに覚醒作用があるためです。
コーヒー、紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれており、夜に摂取をすると寝つきに影響を与えます。
人によってはカフェインの影響が長時間続くため、夕方ころに摂取した場合でも睡眠に影響を与えてしまうことがあります。
アルコールを摂取すると寝つきがよくなる気がしますが、夜中にトイレに行きたくなるので途中で目が覚めてしまいます。
不眠の対策
不眠が続くと疲れやすくなったり、イライラが増えたり、集中力・注意力が低下するなど活動の質が低下してしまったり、肥満、高血圧、糖尿病など体の病気につながる心配があります。
健康に過ごすためにできる対策にはどのようなものがあるでしょう。
・朝日を浴びる
睡眠にかかわるホルモンがメラトニンです。
メラトニンは起床から約14時間後から分泌されはじめ、光を浴びると分泌が抑制されます。
メラトニンはセロトニンというホルモンから作られています。セロトニンを分泌させるためのポイントが朝日を浴びることです。
朝日を浴びることは体内時計を整えることにもつながるので、起床をしたらまずは窓を開けて光を浴びましょう。
蛍光灯の光では明るさが足りないので、雨の日でも窓を開けて光を浴びるようにします。
・朝食を食べる
睡眠のリズムを整えるためには、体内時計のリズムを整えることが大切です。
体内時計は光によって調整されているだけでなく、食事もリズムを整えることにかかわっているので、毎日決まった時間に朝食を食べて体内時計のリズムを整えましょう。
・夕食は腹八分目
眠るときまで胃の消化活動が行われていると眠っている間も胃が働かなければならず、体をしっかり休めることができません。
夕食は腹八分目にして、就寝2時間前までに終えることが理想です。
揚げ物やステーキなど油っぽく消化に悪いものは控えて、脂肪分が少なく消化によい柔らかな食事をするとよいでしょう。
・カフェイン、アルコール、タバコは控える
就寝前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙は体に刺激となって睡眠を妨げます。
カフェインを含む食品は、コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどです。
人によってはカフェインの影響が長時間続くので、睡眠に問題を抱えているなら午後はカフェインを含むものの摂取を控えるとよいでしょう。
アルコールは寝つきをよくしますが、利尿作用があり夜中に目を覚ましてしまうのでほどほどに抑えることが望ましいです。タバコのニコチンにも覚醒作用があります。
・昼寝は30分以内
不眠が続いて眠気が強いときには適度に昼寝をとると、眠気がすっきりとしてその後の仕事がはかどることがあります。
しかし、長時間昼寝をしてしまうと夜中に眠れなくなってしまうことがあるので、昼寝は30分以内にとどめましょう。
目覚まし時計をセットしておけば、昼寝のしすぎを防げます。
・適度な運動
1日30分以上歩くか、週に5日以上運動をする習慣がある人は、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった症状が少ないという報告があります。
程度な運動は寝つきをよくします。
しかし、夜中に激しい運動をすると興奮して眠れなくなってしまうので、運動は夕方ころまでに行うか、夜に行う場合はストレッチのような軽めのものにしましょう。
・ぬるめのお湯に浸かる
深部体温をいったん上げると徐々に深部体温が下がってきて、眠りに入りやすくなります。
ぬるめのお湯（38~40℃程度）に20分ほど浸かることで深部体温が上昇をします。
朝に熱いシャワーを浴びて目が覚めた経験を持つ方がいると思いますが、熱いお湯は寝つきを悪くさせるのでぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。
まとめ
眠れない日が続くと精神的にも肉体的にもつらくなってきます。
ここでは、不眠の原因と対策を紹介しました。
当てはまる原因があるようならその原因を改善する対策をして、良質な睡眠を手に入れましょう。よい睡眠は健康を維持するために大切なことです。
最後にアドバイスしたい事は、開き直ってストレスを貯めないことです。寝れないときは眠くなるまで起きていたり、または数時間寝た後に二度寝出来ないときは起きてしまうのも対策の一つと考えるのも良いと考えられます。人間はずっと寝ないわけにはいきませんので、やがて眠くなります。
とにかくストレスを貯めずに、割り切ってみてはいかがですか？
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